Когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности
Чувство беспомощности
Пятьдесят
лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все
представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над
собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать
рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по
звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы
собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
Селигман
был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой,
они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает
все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на
полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже
не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не
участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Селигман
сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные
события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году
ученый получил премию Американской психологической ассоциации за
открытие выученной беспомощности.
А что же люди?
Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
-
оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение
может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще
что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается.
Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма:
«Что воооля, что невоооля — все равно».
Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь.
Не
обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может
оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на
фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности.
Мне рассказали:
- про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
- про
мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с
агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же
история про жену),
- про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.
Со
стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод!
Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес
Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может
перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он
лежит на полу и скулит.
Порой
даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина,
студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии
профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить
названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех,
кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию
половина студентов скисли.
«После
того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает
Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не
было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden)
решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор
говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два
варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа
получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях
была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было
невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух
команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но
за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут
решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они
просто сдались».
Как
противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже
отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не
сдаваться апатии?
Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.
Средство 1: Делайте что-нибудь.
Серьезно:
что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой
постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало
новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу.
Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло
привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и
ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не
запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные
слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать
или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает
субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор:
сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять
решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное
решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится
вакциной против превращения в овощ.
Эффективность
этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги
Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах,
где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и
приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым
разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы,
стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У
пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести
растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный
тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли
выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу —
и находили.
Способ
справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем
занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести
выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите
как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать
собственное решение и исполнять его.
Что
это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они
не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не
ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход
«делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть
субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону
кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону
выхода из тяжелой ситуации.
Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.
Представления
о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки
ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской
забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной
линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше
обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И
перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе
можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная
терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть
альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое
представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти
другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих
действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно
находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог
на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же
важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие
достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или
сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких
целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить
победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания
достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем
выше вероятность не опустить руки.
Способ
справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их
достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц.
Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите
возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный
пункт.
Что
это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для
более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах.
Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных
деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои
действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
Средство 3: Другой взгляд.
Селигман
открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения.
Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять
беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий.
Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в
вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
В
сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать
поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет
исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом
объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать
или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине»
более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто
считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и
когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при
неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A –
Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию,
которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для
начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не
выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
Способ
справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения
письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их
проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько
дней.
Что
это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со
временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с
беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные
успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше
обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в
другие важные области жизни.
P.S. Техника безопасности
Я
рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание
действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших
действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое
безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее,
чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа
дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой
и/или обратиться за помощью к специалисту. Особенно стоит обратиться за
профессиональной помощью, если:
Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.
вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.
Пожалуйста,
доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я
верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с
собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в
ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность
движения туда, где лучше. У собак Селигмана не было выбора. У нас он
есть. Давайте выбирать волю.
Комментариев нет:
Отправить комментарий